마라톤 준비 훈련방법 식이요법_마라톤 준비과정 총정리
가을 마라톤을 향해 열심히 준비하고 계신가요? 일단 마라톤 일정 확인 (마라톤 대회 일정 확인하러 가기) 하시고, 대회에 등록을 해야 훈련의 의지가 생기고 동기부여가 됩니다. 그러니, 꼭 마라톤 대회 등록부터 하시길 추천드립니다.
이번 포스팅에서는 마라톤 준비 과정에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 마라톤에 나가기 위해서는 달리기 훈련 뿐만 아니라, 식이요법 등 중요한 내용들이 많습니다. 오늘은 10km 와 하프 마라톤을 기준으로 준비 과정을 알려드리도록 하겠습니다.
10km 마라톤 준비 과정 (한 달 기준)
10km 마라톤을 위한 한 달 훈련과정은 아래와 같이 짤 수 있습니다.
** 1주차 **
주중: 3~4회의 가벼운 조깅 (30~45분) / 주말: 긴 거리 러닝 (6km정도)
** 2주차 **
주중: 3~4회의 가벼운 조깅 (30~45분) + 간단한 강도 운동 – 인터벌 트레이닝, 언더오버
인터벌 트레이닝: 간격별로 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 뛰는 것, 언더오버: 빠른 속도로 시작하여 천천히 마무리
주말: 긴 거리 러닝 (8km정도)
** 3주차 **
주중: 3회의 가벼운 조깅 (30분) + 강도 운동 (인터벌 트레이닝, 언더오버)
주말: 긴 거리 러닝 (9km정도)
** 4주차 **
주중: 2회의 가벼운 조깅 (30분) + 강도 운동 (인터벌 트레이닝, 언더오버)
주말: 대회 전 조정 및 가벼운 조깅 (5km 정도)
마라톤 훈련의 특이한 점은, 대회 약 일주일 전부터는 강도 높은 훈련을 하지 않는 것입니다. 3주차 까지 강도 높은 훈련을 한 뒤, 마지막 일주일은 가벼운 조깅으로 몸을 풀기만 하고 쉬는 것이 중요합니다. 그래야 체내에 쌓인 피로를 풀 수 있기 때문입니다.
하프 마라톤 준비 과정 ( 한 달 기준)
하프 마라톤은 중장거리 도전으로서 일정한 체력과 준비가 필요합니다. 최소 1년 이상, 달리기를 즐겨해왔고 10km 경험이 충분하다는 가정 하에, 도전하는 것을 추천합니다. 하프 마라톤을 위한 한 달 훈련 과정은 아래와 같이 짤 수 있습니다.
** 1주차 **
주중: 3~4회의 가벼운 조깅 (30~45분)
주말: 긴 거리 러닝 (13km정도)
** 2주차 **
주중: 3~4회의 가벼운 조깅 (30~45분) + 간단한 강도 운동 (인터벌 트레이닝이나 언더오버)
주말: 긴 거리 러닝 (15km 정도)
** 3주차 **
주중: 3회의 경량 조깅 (30분) + 강도 운동 (인터벌 트레이닝이나 언더오버)
주말: 긴 거리 러닝 (18km 정도)
** 4주차 **
주중: 2회의 경량 조깅 (30분) + 강도 운동 (인터벌 트레이닝이나 언더오버)
주말: 긴 거리 러닝 (10km 정도)
10km 마라톤과 마찬가지로 하프 마라톤의 경우도 대회 전 마지막 일주일은 강도 높은 훈련을 하지 않고 휴식을 취하는 것을 권장합니다. 훈련으로 인해 체내에 쌓인 피로를 풀기 위해서 입니다.
제가 추천한 위의 훈련 가이드라인은 일반적인 추천 사항입니다. 하지만 개인마다 몸 상태가 다르고 목표가 다르기 때문에 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 훈련 계획을 세우고 몸 상태에 따라 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
마라톤을 위한 식이요법
마라톤을 위해 가장 좋은 것은 다이어트입니다. 가벼울 수록 잘 달릴 수 있기 때문입니다. 그래서 평소에 건강한 식이요법을 통해 몸무게를 줄여놓는 것이 좋습니다. 하지만, 마라톤 대회를 앞두고는 무리한 다이어트를 해서는 안됩니다. 올바른 영양 공급과 에너지 유지를 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
탄수화물 섭취: 마라톤 전날부터 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 마라톤은 고강도 유산소 운동으로서 긴 시간 동안 근육을 사용합니다. 탄수화물은 우리 몸에서 가장 효과적으로 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 마라톤 전날 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육이 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 탄수화물은 주로 현미, 귀리, 곡물, 감자 등 건강한 탄수화물을 섭취해야 합니다.
단백질 섭취: 충분한 단백질 섭취는 근육 회복과 발전에 도움을 줍니다. 닭가슴살, 계란, 효모 추출물 등의 고품질 단백질 음식이 좋습니다.
채소와 과일 섭취: 색상 다양한 채소와 과일은 항산화 물질과 필요한 비타민, 미네랄을 제공하여 체력 유지에 도움이 됩니다.
수분 보충: 마라톤 전날부터 충분한 수분 보충이 필요합니다. 생수나 이온 음료가 좋습니다.
달리는 훈련 중간 중간에 수분 보충하고 길게 달릴 경우 드링크나 젤 등의 추가적인 에너지 보충도 고려해야 합니다.
이번 포스팅에서는 10km, 하프 마라톤을 위한 준비과정, 훈련 방법과 식이요법에 대해서 알아보았습니다. 제가 알려드린 내용은 아주 기본 가이드라인이기 때문에, 본인의 몸 상태와 건강상태 등을 고려하여 준비하는 것이 중요합니다. 하지만, 모든 사람이 주의해야 하는 점은 무리한 훈련을 하지 않는 것 (달리기를 매일 하면 안되는 이유 알아보는 글 바로가기) , 건강한 음식 섭취로 영양분 골고루 섭취하기 등입니다. 또한 대회를 앞두고 부상을 당하지 않도록 주의해야 합니다. (달리기할 때 많이 생기는 부상 종류 글 바로가기) 모두들, 올바른 준비로 마라톤 대회에서 좋은 결과 이루시길 바랍니다.