달리기는 건강에 큰 도움이 됩니다. (달리기의 효과, 달리기가 건강에 좋은 이유) 하지만, 달리기를 하면서 가장 주의해야 할 것이 있습니다. 바로 ‘달리기 부상‘ 입니다. 모든 운동은 부상의 위험을 안고 있으며 부상을 입으면 운동을 못할 뿐더러, 건강도 해칠 수 있기 때문에 꼭 조심해야 합니다. 이번 포스팅에서는 달리기를 하면서 생길 수 있는 부상의 종류와 부상을 해결하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 인대 및 건초염
달리기는 똑같은 동작을 반복하는 운동입니다. 달리기 동작 중 발생하는 반복적인 충격과 부하는 무릎 주위의 인대와 건초(힘줄)에 스트레스를 가할 수 있습니다. 잘못된 자세, 부적절한 신발 착용, 지나치게 긴장된 근육 등은 이러한 문제를 악화시킬 수 있습니다.
(1) 건초염의 증상
건초염의 주요 증상으로는 무릎 주위에서 통증, 붓기 및 염증이 나타납니다. 일반적으로 통증은 활동 시 더욱 심해지고, 쉬거나 안정을 취할 때 완화될 수 있습니다. 걷거나 계단을 오르내릴 때도 불편함을 경험할 수 있습니다.
(2) 건초염의 예방 및 관리 방법
- 올바른 신발 착용: 단단하고 지지력 있는 운동화를 선택하여 충격을 완화시키고 안정성을 제공합니다.
- 균형 잡힌 운동 프로그램: 다양한 유형의 운동을 조합하여 균형 잡힌 근력과 유연성을 유지합니다.
- 천천히 시작하고 점진적으로 증가: 몸에 부담이 되지 않도록 천천히 시작하고 달리기 강도와 거리를 점진적으로 늘려갑니다.
- 충분한 휴식과 회복 시간 확보: 지나치게 과도한 운동은 부상 위험을 증가시킬 수 있으므로 충분한 휴식과 회복 시간을 확보합니다.
- 얼음 팩 사용: 운동 후 무릎 주변에 얼음 팩을 사용하여 염증과 부어오름 감소를 도와줍니다.
2. 연골 손상
긴 시간 동안 반복되는 충격과 강도가 큰 운동은 무릎 관절의 연골에 압력을 가할 수 있습니다. 오랜 기간 동안 과도한 부하가 가해지면 연골 손상이 발생할 가능성이 있으며, 이는 통증과 염증을 유발할 수 있습니다.
무릎 통증은 모든 초보러너들이 겪는 증상 중 하나이고 가장 흔합니다. 몸 상태나 훈련 정도에 따라 다르겠지만, 보통 6~7km를 넘어가면 무릎 통증이 생기기 시작합니다. 단순한 통증은 달리기가 끝나고 쉬면 나아지지만 며칠 동안 통증이 이어지는 경우에는 몸 상태를 제대로 살펴볼 필요가 있습니다.
3. 터널 증후군
달리기로 인해 발생하는 반복적인 운동은 대퇴신경 및 기타 신경 구조에 압력을 가할 수 있으며, 이로 인해 터널 증후군이 발생할 가능성이 있습니다. 대퇴신경통 등의 증상으로 나타날 수 있는데, 이는 무릎 주위의 근육과 조직에 염증과 압박을 일으켜 통증을 유발합니다.
4. 관절염
만성적인 과부하와 스트레스는 관절염(오스테오아르트리트) 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 무릎 관절에서 연결 조직들의 마찰과 손상으로 인한 염증 및 변형으로 진전됩니다. 자세한 내용은 전문 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
(1) 관절염 예방 및 관리 방법
- 적절한 신발 착용: 특히 달릴 때는 충격을 완화하고 지지력을 제공하는 운동화를 착용해야 합니다. 바른 자세와 안정성을 유지하는 신발이 중요하며, 발의 형태와 걸음걸이에 맞춘 맞춤형 굽차기가 필요할 수도 있습니다.
- 천천히 시작하고 조절하기: 달리기를 시작할 때는 천천히 시작하여 몸에 부담이 되지 않도록 조절해야 합니다. 처음에는 시간과 강도를 점진적으로 늘려가며 체력과 근력을 향상시켜야 합니다.
- 다양한 운동 조합: 과도한 달리기만 하는 것보다 다양한 유형의 운동 조합이 필요합니다. 근력운동, 신체조성운동 및 유연성 향상 운동 등 다른 형태의 운동들로 균형잡힌 근육과 연조직을 갖출 수 있습니다.
- 스트레칭: 달린 후에는 무릎 주변 근육들을 스트레칭하여 유연성을 유지하고 긴장된 근육들의 이완과 회복 속도를 증진시켜줍니다. 따뜻한 상태에서 스트레칭 하세요!
이번 포스팅에서는 달리기로 생길 수 있는 부상과 예방 방법에 대해서 알아보았습니다. 제일 중요한 것은 무리하지 않고 꾸준한 스트레칭과 준비운동입니다. 모두 이점을 숙지하시고 안전한 달리기 하시길 바랍니다!