안녕하세요 Anytalk입니다. 이번 포스팅에서는 마라톤 대회를 준비하기 위한 과정을 알아보도록 하겠습니다. 마라톤 대회에 참여하기 위해서는 앞선 포스팅에서 말씀드린 것처럼 대회 참가 신청을 하고 (초보는 10km 추천) 훈련을 시작합니다. (런데이 어플 추천)
이번 포스팅에서는 초보를 위한 훈련방법, 마라톤 대회 준비물 등을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 마라톤 훈련 과정
(1) 걷기부터 시작하기
전혀 달려보지 못한 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 1분도 달리기 힘들 것입니다. 처음에는 소위 ‘걷,뛰’를 하는 것이 좋습니다. 그러면서 조금씩 뛰는 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
먼저, 운동을 시작할 때, 2분 정도 걸으면서 워밍업을 합니다. 한 번 운동할 때, 30~60분 정도가 적당한데, 뛰는 시간을 30분정도 지속할 수 있을 때까지 반복 훈련합니다. 운동을 마친 뒤에도 2분 정도 걸으면서 마무리를 합니다.
보통 10일정도 이렇게 훈련을 한다면, 11일째부터는 달리기만 합니다. 이때부터는 개인 체력에 따라 도전거리가 달라질 수 있습니다. 저 같은 근육없는 보통 30대 여자의 경우에는 3km 부터 천천히 늘려나갔습니다. 이 때는 아직 페이스를 신경 쓸 때가 아닙니다.
(2) 심박수 체크하기 (워치 사용)
스마트 워치가 있으면 심박수 체크를 합니다. 심박수 체크는 운동강도를 조절하는데 도움을 줍니다. 워치가 없다면 손목 부위의 심박을 체크해도 좋습니다. 보통 평온한 상태의 심박수는 분당 60~80회, 최상의 훈련 효과를 내는 이상적인 심박 수는 남자: 분당 130~150, 여자:150~170회 입니다.(개인 차 있음)
- 아스팔트보다 흙길이 더 좋다
- 준비운동 필수! (무릎, 다리 위주로)
- 러닝화 준비 (꼭 신어보고 사기)
- 훈련 시작 전, 목표를 정해 놓고 하는 것이 좋다.
(3) 나이키 ‘런데이’ 적극 이용
‘런데이’ 어플에 대해서는 미리 설명드린 바 있습니다. 런데이 어플 활용법 바로가기
이 어플을 활용하면 알아서 훈련과정을 다 짜줘서 편합니다. 우리에게 필요한 건 의지 뿐! 훈련 일지에 도장 하나하나 찍는 성취감을 느끼면서 도전해 보시기 바랍니다.
2. 마라톤 대회 준비물
마라톤 대회에는 많은 준비물은 필요 없습니다. 꼭 필요한 준비물만 적었으니 체크해보시기 바랍니다.
- 훈련복(바람막이, 츄리닝) 워밍업용: 기다리는 시간에 체온을 보존하기 위해 필요하다.
- 러닝복, 러닝화, 양말: 훈련 때 입었던 것들로 준비한다.
- 영양간식: 달리는 중 이용가능한 간식은 카라멜, 초코파이, 에너지바 등이 있다. 2~3시간 달리는 사람은 중간 급식이 필수적이나 하프 이하 코스는 굳이 필요없다.
- (선택사항): 스마트위치, 모자, 선글라스, 장갑, 테이핑, 타올
러닝복, 러닝화, 양말은 새 제품이 아니라 평소 훈련 때 사용했던 것이 좋습니다. 특히 러닝화는 꼭 신어보고 사야하며, 쿠션, 무게 등 고려해서 사야합니다. 양말도 너무 얇지 않은 스포츠 양말을 신어야 발가락이 아프지 않습니다. 그리고 보통 아침 일찍 열리는 마라톤 대회 특성 상, 출발 하기 전에는 춥습니다. 체온 유지를 위해 바람막이를 입는 것이 좋으나, 바로 출발하면 짐 보관이 마땅치 않기에, 우비도 많이 활용합니다. 우비를 입고 있다가 중간에 더우면 바닥에 버리는 것이죠. (나중에 다 치워주십니다.) 날씨에 따라 잘 준비하시길 바랍니다.
오늘은 초보를 위한 마라톤 대회 훈련 방법 및 준비물을 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 뛸 때 가장 중요한 ‘러닝화’ 고르는 방법에 대해 알려드리겠습니다.