인터벌 러닝 효과, 방법의 모든 것 _ 달리기 기록 향상, 다이어트에 효과적

인터벌 러닝 효과, 방법의 모든 것_ 달리기 기록 향상, 다이어트에 효과적

인터벌 러닝은 달리기 훈련 방법 중 하나입니다. 보통 조깅을 하거나 러닝 훈련을 하는 방법에는 다양한 방법이 있는데요. 인터벌 러닝은 달리기 기록 향상이나 페이스 조절에도 도움이 될 뿐더러, 체지방 연소에도 효과적이라 다이어트에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 인터벌 러닝이 무엇인지, 또 어떤 효과가 있는지 알아보고 구체적인 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

인터벌 러닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 반복하는 훈련 방법입니다. (인터벌 연습법, 구간훈련이라고도 합니다.)

기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도로 고강도로 수행합니다. 이렇게 고강도의 운동을 진행하는 중간에 가벼운 강도의 운동이나 휴식을 취한다고 생각하면 됩니다.

먼저, 전력질주로 체내 산소를 고갈시키면 몸의 산소요구량이 치솟으면서 숨이 찹니다. 숨이 차서 죽을 것 같을 때, 천천히 달리면서 서서히 혈중 산소량을 회복합니다. 혈중 산소량이 다 회복되면 다시 전력 질주를 합니다.

인터벌 러닝은 강도 높은 운동을 하면서 충분히 쉬지 않는 것이 특징입니다.

고강도의 운동을 수행하면서 올라간 심박수 및 산소 상태를 유지 하기 위해 저강도의 구간에서도 완전한 안정의 상태가 되지 않도록 가벼운 강도의 운동을 실시합니다.

인터벌 러닝은 굉장히 고강도의 운동이기 때문에, 안전에 주의하고 무리하지 않도록 하며 자신의 몸에 알맞은 훈련 방법을 정해야 할 필요가 있습니다.

인터벌 러닝은 고강도/저강도의 운동을 교대로 반복합니다. 이러한 반복적인 고강도/저강도의 변화는 최대 산소섭취량, 근육 내 에너지 생산 등을 향상시키는데 도움이 됩니다.

고강도의 러닝을 통해 높게 올라간 심박수는, 낮은 강도의 구간에서 정상의 수준으로 내려오지 않으며, 다시 고강도의 운동을 통해 심박수가 높게 올라가게 됩니다.

이런 과정이 반복되면서 몸이 지속적으로 훈련하는 효과를 볼 수 있게 됩니다.

인터벌 러닝은 대사 활성화에 큰 도움을 줍니다. 고강도 운동 시 근육 내 에너지 소모가 많아지며, 이로 인해 유산소 및 미토콘드리아 기능이 향상됩니다. 이는 지속적인 에너지 생산과 지구력 개선에 도움이 되며, 체중 관리와 대사 속도 증진에도 도움이 됩니다.

인터벌 러닝은 최대 산소섭취량의 개선에 기여합니다. ‘최대 산소섭취량’이란 일정 시간 동안 최대량의 산소를 소화하여 사용할 수 있는 심폐체력의 척도입니다. 고강도와 저강도 구간의 반복은 실제 경기에 도움이 되는 최대 산소섭취량을 향상시켜 줍니다.

이외에도 인터벌 러닝은 지구력 강화, 근육 강화, 체중 감량, 혈당 조절 개선 등에 효과적입니다.

인터벌 러닝의 방법은 다양합니다. 사람마다 몸 상태, 심폐지구력 등 다르기 때문에 본인의 몸 상태에 알맞는 훈련 계획을 짜는 것이 중요합니다.

인터벌 러닝의 계획을 짤 때에는 운동 거리, 운동 시간, 운동 강도, 휴식시간, 반복횟수 등을 자율적으로 조절합니다.

인터벌 러닝의 기본 방법은 다음과 같습니다.

고강도/저강도의 시간 비율은 1:1이나 2:1로 설정합니다. 각 구간 시간은 3~5내외로 설정하고, 5~10회정도 반복합니다.

예: (빠르게 달리기 3분 + 빠르게 걷기 3분) * 8회 반복

예: (빠르게 달리기 1분+ 적당한 달리기 1분) * 10회 반복

훈련을 하면서 구간 시간 및 속도, 반복횟수를 조절합니다.

인터벌 러닝은 효과적인 운동 방법 중 하나이지만, 안전한 훈련을 위해 몇 가지를 꼭 주의해야 합니다.

1. 충분한 워밍업과 쿨다운

인터벌 러닝 전에 충분한 워밍업을 해야하며, 훈련이 끝난 뒤에도 적절한 쿨다운(가볍게 걷기, 스트레칭 등)으로 심장 박동과 호흡수를 천천히 정상화 시킵니다.

2. 개인의 체력 및 한계 고려하기

각자의 체력 수준과 목표를 고려하여 인터벌 러닝 계획을 설정해야 합니다. 초보자라면 고강도 보다는 중강도/저강도를 반복하다가 페이스를 올리는 것이 좋습니다.

3. 부상 예방 및 자세 유지

훈련 중에는 올바른 자세와 방법으로 달려야 합니다.

4. 훈련 중 몸의 상태에 주의를 기울이기

운동 중 갑작스러운 어지러움, 가슴 압박감, 호흡 곤란 등을 느꼈을 때에는 그 즉시 운동을 멈추고 의료진과 상담해야 합니다.

인터벌 러닝은 많은 달리기 방법 중 하나입니다. 달리기 페이스 향상에나 체력에는 큰 효과가 있지만, 본질적으로 본인의 건강상태와 한계를 잘 알고 도전하는 것이 중요합니다.

오늘 글 잘 읽어보시고 모두 건강한 훈련하시기를 바랍니다.