복근 운동 종류_ 복근 루틴 추천
남자, 여자 상관없이 누구나 갖고 싶어하는 근육이 있다면 바로 복근일 것입니다. 특히 크롭티를 입을 때 보이는 11자 복근은 정말 매력적입니다. 복근을 만들 수 있는 운동 몇 가지를 소개해드리겠습니다. 이 운동들은 아주 기본적이라서 집에서 쉽게 할 수 있고 오래 걸리지 않습니다.
복근 운동 종류 – 레그 레이즈
레그 레이즈 동작은 복근 운동 중 아주 유명한 방법 중 하나입니다.
레그레이즈 운동 방법
- 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 쭉 펴서 내립니다.
- 복부 근육을 수축하며 천천히 다리를 들어올립니다. 다리가 수직이 되도록 합니다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 내립니다. 이때 허리가 들리지 않도록 주의합니다.
- 10~15회 반복합니다
레그레이즈 주의 사항
레그레이즈를 할 때는 허리가 들리지 않는 것이 중요합니다. 또한, 다리를 내릴 때는 복부에 힘을 주어 천천히 내립니다. 이때 허리가 뜨지 않고 바닥에 딱 붙어 있어야 합니다. 허리에 통증이 생기는 경우는 잘못된 자세로 하는 경우입니다.
호흡은 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마십니다.
복근 운동 종류 – 크런치
크런치는 누워서 하는 복근 운동으로 레그레이즈와 함께 복근 운동에 도움이 되는 자세 중 하나입니다.
크런치 운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 발을 바닥에 평평하게 두고, 발끝은 약간 들립니다.
- 손은 머리 뒤에 두거나 가슴 위에 교차합니다.
- 복부에 힘을 주고, 상체를 천천히 들어올립니다. 이때 허리는 바닥에 붙이고, 목에 과도한 힘을 주지 않도록 주의합니다.
- 상체를 들어올린 상태에서 잠시 멈춘 후, 천천히 상체를 바닥으로 낮추며 원래 자세로 돌아갑니다. 이 때도 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다.
- 이 과정을 보통 2~3세트, 각 세트당 10~15회 정도 실시합니다.
크런치 주의 사항
운동 중 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 허리가 아프면 자세가 잘못된 것이므로 꼭 수정합니다. 목에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 합니다. 목에 자꾸 힘이 들어가는 경우는, 손을 깍지 껴서 목을 받쳐주는 것도 좋습니다. 크런치는 천천히 해야 합니다. 복근의 긴장을 느끼면서 운동하는 것이 중요합니다.
복근 운동 종류 – 영상보고 따라하며 루틴 만들기
복근 운동은 종류가 많습니다. 무엇이든 매일 10분이상씩만 한다면 충분히 효과가 있을 것입니다. 하지만 초보자들은 꾸준히 하기가 쉽지 않습니다.
이런 경우, 전문가가 만들어 놓은 루틴에 따라 영상을 보면서 실천하는 것도 도움이 됩니다.
제가 큰 효과를 보았고, 전 세계적으로 히트를 쳤던 유튜버 ‘클로이팅’의 2주 복근 챌린지가 있습니다. 이 챌린지는 2주간 이루어지며 제시된 루틴대로 따라하기만 하면 복근이 어느정도 생기는 프로그램입니다. 많은 사람들이 실제 후기를 업로드 하여 효과를 증명했습니다.
클로이팅의 2주 복근 챌린지는 아래의 글에 자세히 나와있습니다.
클로이팅 복근 2주 챌린지는 처음 도전하는 초보자들에게 도움이 많이 됩니다.
오늘은 복근 운동 종류 2가지와 클로이팅 복근 2주 챌린지에 대해 소개해드렸습니다. 복근 운동은 사실 많은 종류를 할 필요가 없습니다. 소개해드린 레그레이즈와 크런치를 바른 자세로 수행하며 세트를 늘려간다면 충분히 효과를 보실 수 있습니다.
복근 운동을 할 때는 절대 허리에 무리가 가지 않게 하는 것을 잊지 마세요!
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