당뇨병, 고혈압으로 고생하는 중이신가요? 각종 성인병은 치료와 함께 관리가 필수입니다. 이 글을 검색해서 들어오신 분들은 ‘달리기’가 당뇨병, 고혈압에 얼마나 효과적인지 알고 싶어서 들어오셨을 겁니다. 달리기가 건강에 좋은 이유는 이미 말씀드린 바 있습니다. (달리기가 건강에 좋은 이유)
이번 글에서는 달리기가 당뇨병, 고혈압에 효과적인 이유와 평소에 어떤 루틴으로 운동을 하면 좋을지 자세하게 알려드릴 테니 끝까지 꼭 읽어주시기 바랍니다.
1. 당뇨병에 좋은 달리기
- 혈당 조절 달리기는 운동 후 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 유산소 운동으로 인해 근육에서의 포도당(혈당) 소비가 증가하고, 인슐린의 효능이 향상됩니다. 이로 인해 혈당 수준이 안정되고, 장기적으로 보면 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
- 체중 관리: 당뇨병 관리에 중요한 요소 중 하나는 체중의 관리입니다. 달리기는 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줍니다. 지속적인 유산소 운동으로 지방 연소를 촉진하고, 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시킵니다. 이를 통해 체중 감량과 몸매 개선에 기여합니다.
- 심혈관 건강: 당뇨병은 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있는 요인입니다. 하지만 정규적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 달리기는 심장 기능과 혈액순환을 개선하여 심혈관 질환 발생 위험을 감소시키고, 고혈압 및 이상 수치들 모두 낮추어 줍니다.
- 스트레스 완화: 스트레스는 당뇨병의 관리와 연관된 요인 중 하나입니다. 달리기는 정신적 안정과 스트레스 완화에 큰 도움이 되며, 운동 시 분비되는 엔도르핀 호르몬은 기분전환과 긍정적 마음 상태를 유발합니다.
2. 고혈압에 좋은 달리기
- 혈압 조절: 정규적인 유산소 운동인 달리기는 고혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 달리기로 인해 심장의 작동 강도가 증가하고, 혈관 내부의 협착을 완화시키는데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈압이 안정되고, 장기적으로 보면 고혈압의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 체중 관리: 체중 관리는 고혈압 환자에게 중요한 요소입니다. 달리기는 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줍니다. 체중이 정상 범위 내로 유지되면서 체지방 비율이 감소하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 심혈관 건강: 당뇨병과 마찬가지로 고혈압은 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있는 요인입니다. 하지만 정규적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 달리기는 심장 기능과 혈류를 개선하여 심혈관 질환 발생 위험성 및 이상 수치들 모두 낮추어 줍니다.
- 스트레스 완화: 스트레스는 고혈압과 연결된 요인 중 하나입니다. 달리기는 정신적 안정과 스트레스 완화에 큰 도움이 되며, 운동 시 분비되는 엔돌핀 호르몬은 기분전환과 긍정적 마음 상태를 유발합니다.
3. 운동 루틴 짜기
당뇨병, 고혈압 환자 분들에게 효과적인 달리기 루틴에 대해 소개해드리겠습니다. 일반적인 루틴을 소개해드릴 테니, 한번 도전해보시기 바랍니다.
- 워밍업: 5~10분 동안 경량의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 통해 근육과 관절을 준비합니다.
- 조깅: 천천히 시작하여 5분 정도 조깅합니다. 이는 몸을 데우고 심박수를 올리는데 도움이 됩니다.
- 인터벌 트레이닝: 고강도와 저강도를 번갈아가며 운동하는 인터벌 트레이닝은 혈당 조절과 유산소 용량 증가에 도움이 됩니다.
- 고강도 구간: 1분 동안 빠른 속도로 달립니다.
- 저강도 구간: 2분 동안 느린 속도로 걷거나 천천히 달립니다.
- 고-저 강도를 번갈아가며 20~30분 반복합니다.
- 쿨다운: 인터벌 트레이닝 후 5~10분 동안 천천히 걷거나 스트레칭을 진행하여 심장 및 근육의 회복을 도와줍니다.
주의사항:
- 처음 시작할 때는 천천히 시작하고 강도와 시간을 점진적으로 증가시켜야 합니다.
- 수축기 혹은 이완기 혈압 체크하기!!
- 실내에서 기계로 할 경우, 기계 설정값은 본인 몸 상태 및 의료진 판단 하여 결정
- 의료진과 상담한 후 개별적으로 맞춤화된 프로그램으로 변경 가능
이번 글에서는 고혈압, 당뇨 환자들에게 달리기가 왜 좋은지 알아보았습니다. 이론은 대부분 다 알고 계실 겁니다. 가장 중요한 건 실천입니다. 지금 당장 운동화를 신고 밖으로 나가보세요! 시작이 반입니다. 여러분의 건강을 응원합니다.